Last Updated on 2025年8月22日 by sakura
1. 仰向けで寝ると腰が痛い
何か月も前から「仰向けで寝ると腰が痛む」「横向きじゃないと眠れない」そんな経験はありませんか？
腰の痛みは「椎間板ヘルニア」などが原因の場合もありますが、実は多くの人に当てはまるのが筋肉のこわばりなんです。
ここでは、仰向けで寝ると腰が痛くなる原因を“筋肉”に注目して解説し、その対策や予防法についても詳しくご紹介します。
2. 仰向けで寝ると腰が痛い原因は？
● 腰が反って痛くなる＝筋肉の緊張やゆがみ
仰向けで寝たときに腰が浮くような感じがある方や痛みのある方は、「反り腰」かもしれません。
骨盤は前側と後側の筋肉がお互いに引っ張り合いバランスをとりながら正常な状態を保っています。
しかし前側の筋肉が強くなったり、後側の筋肉が弱ると骨盤は前傾し、腰椎の前弯が強くなり反り腰になります。
この状態で仰向けになると、重力と身体を真っすぐにすることによって緊張している筋肉を伸ばそうとしている状態、すなわちストレッチがかかるので痛みを引き起こすのです。
● 長時間の座り姿勢も原因に
骨盤の前側についている筋肉が硬くなる原因となるのは座ること。
人間にとって自然な体勢というのは立っている状態で、大腿骨と骨盤の角度、すなわち股関節の角度は180度の状態です。
座るということは骨盤を前に曲げて股関節を直角にするので、骨盤を曲げるために前側の筋肉が働きます。
長時間座るということは長時間前側の筋肉が働くということなので筋肉は疲労して硬くなるのです。
3. 仰向けで腰が痛くて寝れない時
● 横向きで寝る
横向きで寝ると仰向けと違って強制的にストレッチがかかることはないので痛みはないはず。
● 膝の下にクッションを置く（腰の筋肉を緩める）
仰向けで寝ると腰が反る方には、膝下にクッションや丸めたバスタオルを入れるのがオススメ。
膝を立てることによって筋の緊張、骨盤の前傾、腰椎過前弯も軽減するので痛みも軽減します。
● 寝る前のストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチで筋肉をゆるめてから寝ると効果的です。
- 大腰筋のストレッチ（仰向けでベットから片足を垂らす）
- 太もも前側のストレッチ（立位で片方の足首を持って後方に引く）
- ふくらはぎのストレッチ（立位で足を前後に開いて踵を床に付ける）
4. 再発を防ぐ！日常生活で意識したいポイント
● 座りすぎに注意
長時間のデスクワークは腰やお尻の筋肉を硬直させます。
1時間に一度は立ち上がり、周囲を歩いたり、軽くストレッチする習慣をつけましょう。
● 姿勢を意識する
猫背や反り腰を防ぐには、日頃から気が付いた時に背筋を伸ばすことが大切です。
イスに座るときも「骨盤を立てて座る」よう意識してみましょう。
● 生活習慣の見直し
腰痛も生活習慣病の一つです。
筋肉という観点から見ても睡眠、食事、ストレス、天候等筋肉を硬くする要因は多いのです。
● 寝具の見直し
寝具の見直しを考えることもあるかもしれませんが、それは最後の方で充分です。
腰痛になるのは寝具よりも、先ずは自分の身体の問題と考えるのが妥当なのです。
5. 最後に
仰向けになると腰が痛くなる原因の多くは、筋肉の硬さや弱さにあります。
筋肉の問題であれば自分でメンテナンスすることも可能です。
今日からできるストレッチやちょっとした姿勢の工夫で、腰の痛みは和らげることができます。
まずはできることから少しずつ始めてみてください。
それでも変わらないようでしたらセンター南のさくら接骨院・鍼灸院へご相談ください。一人ひとりの体の状態に合わせて丁寧に対応いたします。
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