腰痛対策にウォーキングが効果的な理由

Last Updated on 2025年6月3日 by sakura

腰痛は多くの人が悩まされる身近な症状です。長時間のデスクワークや運動不足、加齢による筋力低下などが主な原因とされていますが、実はウォーキングが腰痛対策として非常に効果的であることをご存知でしょうか？

通常の腰痛ではあまりみられないかもしれませんが重度のぎっくり腰の方は歩行に支障をきたします。腰が伸びない状態で歩いたり、痛みで歩くのがゆっくりになったり、ひどくなると支えがないと歩けなくなります。腰痛は歩行と密接な関係があるのです。

ここでは、ウォーキングがなぜ腰痛に良いのか、その理由と効果的な歩き方について詳しく解説します。

腰痛の原因のひとつは、姿勢の悪化や筋肉のアンバランスです。現代人は長時間の座り姿勢が多く、腰や背中、骨盤周りの筋肉が硬くなりがちです。腰痛に関与する筋肉はほとんどが骨盤に付いているので前面の筋肉が硬くなると骨盤が前傾気味に、後面の筋肉が硬くなると骨盤が後傾気味になります。

ウォーキングを行うことで、下半身から体幹にかけての筋肉がバランスよく使われ、硬さがほぐれることによって骨盤の歪みが戻り、インナーマッスル（深層筋）の強化にもつながります。

特に、ウォーキングでは骨盤が前後左右に自然に動くため、股関節や腰回りの可動域が広がり、筋肉の緊張が緩和されます。すると全身の血流が良くなり、筋肉のこりや老廃物が流れやすくなります。特に腰痛の原因として多い「筋筋膜性腰痛」は、血流の改善が非常に重要です。

これにより、腰の負担が軽減され、慢性的な痛みの予防にも効果があります。

腰痛等の体調が悪いときはストレスにより交感神経が優位になっている場合が多いのですが、歩きながらおしゃべりをしたり、景色を見たり、フォームや呼吸に注意することによってその間はストレスから解放されます。つまりストレスがもたらす脳への刺激をも減らすことが出来るということです。

脳が働きすぎている状態からリラックスしている状態に変えてくれるというのがウォーキングの一番の効能になるので、腰痛だけではなくセルフケアとして有効なのです。

ウォーキングを習慣化することで、特に骨盤周囲の筋肉がほぐれ骨盤が正常な位置を維持できるようになります。それにより猫背や反り腰などの悪い姿勢は消え、自然と背筋が伸びた正しい姿勢が身につきます。ウォーキングでは体幹を意識して歩くことで、腰回りの筋肉を支える力が高まり、腰のサポート機能が向上します。

さらに、地面を蹴り出す際にお尻の筋肉（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）も活用されるため、下半身全体の筋力強化にもつながり、結果的に腰痛が起こりにくい身体へと導きます。

ウォーキングは誰でも始められるシンプルな運動でありながら、筋肉のバランス調整・血行促進・姿勢改善といった腰痛対策に必要な要素をすべて含んだ万能な方法です。痛みの出にくい身体づくりのために、今日から無理のない範囲でウォーキングを取り入れてみましょう。